1日に必要なプロテインの量【計算方法】プロテインの代わりになる食べ物

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プロテイン(プロテインパウダー)を摂り始めた人が最初に迷うのが、摂取のタイミングと分量

過剰摂取のように明らかな「誤り」となる摂取法は少ないものの、セオリーを理解していなければ、その効果を最大限に発揮することはできない。

 

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1日の目安は?

もっともシンプルなのは、体重1kgにつき1gのタンパク質

つまり体重65kgの人なら1日あたり65g。

ただし、これは一般的な男性の場合。

スポーツやトレーニングを定期的に行っている人は、筋肉の分解が活発になるため、より多くのタンパク質が必要となります。その場合の目安は、体重1kgにつき1.5~2.3g。

ちなみに高齢者(WHOの定義では65歳以上)は、タンパク質の吸収力が低下するので、体重1kgにつき1.1gのタンパク質が目安となる。

プロテイン代わりになる食べ物

プロテインのようにアミノ酸スコア100を与えられた食べ物・飲み物には、どのようなものがあるのか見ていきましょう。

以下に示すのは、アミノ酸スコア100でありコンビニなどで簡単に手に入る食品。

牛乳

牛乳1本(200ml)のタンパク質は約6.6g

また牛乳1本(200ml)には1日に必要とするカルシウムの1/3が含まれています。

さらに糖質やタンパクの代謝に関わるビタミンB1、エネルギー代謝に関わるビタミンB2、タンパク質の合成に関わるビタミンB6が豊富に含まれています。

ただし牛乳1本(200ml)のカロリーは134kcal。脂質も豊富に含まれており栄養価は高めです。そのためダイエット中の方には、低脂肪牛乳をおススメします。

ヨーグルト

ヨーグルト(固形)100g当たり約3.6gのタンパク質が含まれており、牛乳と同様カルシウムやビタミンB群が豊富に含まれています。

ヨーグルトには、固形タイプとドリンクタイプがあります。

ドリンクタイプは固形タイプと比較してタンパク質含有量が少なく、100g当たりのタンパク質量は約2.9gです。また脂質が少ない分、炭水化物が多い特徴があり、甘くて飲みやすいです。

そして近年注目されているギリシャヨーグルト。一般的なヨーグルトをさらに水切りして、水分やホエイ(乳清)を除去しているので濃厚かつクリーミーな味わいが特徴的。主にカゼインというタンパク質を多く含み、その量は一般的なヨーグルトの3~4倍です。

 

 

卵1個(50g)に含まれるタンパク質は約6.2g

約82kcalと比較的ヘルシーにもかかわらず、ほとんどのビタミン・ミネラルが含まれ、1個でたくさんの栄養素を摂取できることが最大の魅力です。

とくに細胞の劣化を防ぐビタミンEや、骨の形成にかかわるビタミンDといった脂溶性ビタミンが豊富。

さらにトレーニングをしている方が積極的に摂り入れたい、ビタミンB群や鉄も含まれいるのでおススメです。

肉(牛・豚・鶏)

知ってのとおり、お肉にはタンパク質が豊富に含まれています。

お肉を選ぶポイントは「脂が少ない部位」を選択することです。

脂分の少ない部位のほうがタンパク質を豊富に含んでいます。

とくにバラは脂質が多く、ポテトチップス1袋に相当します。食べ過ぎに注意しましょう。

種類部位カロリー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)
ヒレ13320.54.80.3
ロース24017.917.40.1
バラ37114.432.90.2
ヒレ13022.23.70.3
ロース26319.319.20.2
バラ39514.435.40.1
ささみ11424.61.10
むね(皮付き)22419.517.20
もも(皮付き)25317.319.10

※可食部100g当たり

表1:肉の種類・部位ごとのカロリーと栄養
文部科学省 食品成分データベースより作成

牛肉はトレーニングをする人にとって嬉しい鉄やクレアチンを含みます。は、赤血球の成分で全身に酸素を運搬する働きがあります。鉄が不足すると疲れやすくなったり、持久力が低下したりとパフォーマンスに影響するので、日頃から取り入れるといいですね。

またクレアチンは、クレアチンリン酸として筋肉に存在し、筋肉が収縮する際にエネルギーとなる「ATP」の再生に利用されます。素早くエネルギーを作り出す特徴があり、瞬発力や持久力の向上、疲労緩和など運動する方にとっては嬉しい成分です。

豚肉は糖質やタンパク質の代謝にかかわるビタミンB1やビタミンB6などを豊富に含みます。ビタミンB1といえば「疲労回復ビタミン」ともいわれ、夏バテ解消目的に豚肉やうなぎを食べる人も多いでしょう。

さらにビタミンB6は、タンパク質を作るのに欠かせない栄養素でタンパク質摂取量が増加するとビタミンB6の必要量も増えます。身体づくりをしている方におススメしたい栄養素です。

鶏肉は脂質が少なく高タンパク。最近では、コンビニで購入できるので運動後やおやつとして摂り入れるのもいいのではないでしょうか。

また鶏のむね肉には、イミダゾールペプチドといってアミノ酸が2つ連なった成分が豊富に存在。疲労回復効果やパフォーマンスの向上が期待できると注目されています。

一説によると渡り鳥が長い時間飛べるのは、イミダゾールペプチドのおかげではないかといわれています。

サバ缶ブームで注目を浴びているサバ100gに含まれるタンパク質は約20.6g

そんなサバの魅力は、EPADHAという魚油が最大の魅力ではないでしょうか。EPAやDHAは、サバやイワシなどの青魚に豊富。体内でほとんど合成できないので必須脂肪酸といわれています。

EPAには血液をサラサラにする効果や炎症を抑える働きなど、心筋梗塞や脳卒中、動脈硬化を防ぐ働きがあるといわれています。

野菜をほどんと食べないイヌイットの人達が心筋梗塞になりにくいのは、アザラシのお肉を日々食べておりEPAの摂取量が多いからです。それほどEPAの効果は大きく、積極的に魚を摂り入れるとよいでしょう。

またDHAは脳の情報伝達をスムーズにする働きがあり、青魚を食べることでどちらの魚油も摂取できます。

鮭100gに含まれるタンパク質は約22.5g

鮭にはEPAやDHAはもちろんのこと、アスタキサンチンという抗酸化物質が豊富に含まれています。

ご紹介したEPAやアスタキサンチンは、スポーツをする方におススメしたい栄養素です。なぜなら血液がサラサラになることで、酸素の運搬がスムーズにできるからです。

またトレーニング後は、筋肉のダメージにより炎症物質や活性酸素という疲労や老化の原因となる物質が溜まっています。炎症を抑えるEPAやアスタキサンチンを摂り入れることで、トレーニング後のリカバリーができるのでおススメです。

大豆

大豆は「畑の肉」といわれるほどタンパク質が豊富な食品です。

エネルギー代謝にかかわるビタミンB2、抗酸化作用のビタミンEの他、細胞膜を作る「大豆レシチン」、抗酸化作用をもつ「大豆サポニン」、整腸作用のある「オリゴ糖」、女性ホルモンに似た働きの「イソフラボン」などが豊富。

また大豆と一言でいっても、ゆで大豆や納豆、豆腐、豆乳、おから……と大豆食品は多岐にわたり飽きずに食べられそうですね。副菜に1品取り入れることをおススメします。

私のプロテイン代わり

私のおすすめはサバ缶!

一番手軽で日持ちもするので良いです。

プロテインがない時は

  1. 200mlの牛乳を温め(タンパク質大体6.6g)
  2. 蜂蜜を少々温めた牛乳に入れ
  3. 卵一個(タンパク質6.2g)をよく混ぜて牛乳に追加

これで、大体一回12g程度でプロテインの代わりにしてます。

あとは、間食でプロテインバーとかを1日1本程度コンビニで

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私の場合1日の目安が110gなので

  1. 大体食事で60g目標(約サバ缶3個分)
  2. 間食で10g
  3. プロテインで30〜40g

って感じを目標にしてます。

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