こんにちはTac^^です。
最近ジムに入会して色々と考えているのですが、
だいたい方針が決まったので報告したと思います。
俺のジムボディーメイクメニュー
とりあえずビック３で筋肥大！
筋トレBIG3のトレーニングメニュー1.「デッドリフト」
デッドリフトは、限界回数まで追い込むことが筋肥大のポイントです。
鍛えられる部位
- 広背筋
- 脊柱起立筋
- 僧帽筋
- ハムストリングス
- 大腿四頭筋
- 前腕筋
デッドリフト(バーベル)のやり方
- バーの直前の位置に立ち、足幅は腰幅よりやや広めにします。つま先が真っ直ぐ前を向くようしておきます。
- 肩幅より気持ち広めにバーを握ります。
- 背中を丸めないように正面を向き、胸を張り、お尻を後ろに突き出すように意識しましょう。
- 息をゆっくりと吐いて、姿勢を維持しながら、ゆっくりと立ち上がります。
- 肩甲骨を真ん中に寄せていき、立ち上がったら、息を吸いながら、ゆっくりと元に戻ります。
これを繰り返していきます。限界回数を3セット以上を目安に行っていきましょう。
ポイント
- 背中が丸まっていると腰痛の原因になるので、背筋を常に意識して取り組みましょう。
- 逆に腰を反らせすぎても、腰に負担がかかってしまうので、真っ直ぐな姿勢を保ちましょう。
- バーを降ろすときに、膝を最初に曲げてしまうと、痛めてしまう恐れがあるので、最初にお尻の位置を下げましょう。
- 身体から離れた位置からバーベルを上げるのは、余分な力と腰に負担がかかるので、なるべくバーの直前に立って取り組みましょう。
【参考動画】バーベルを使ったデットリフトのやり方をご覧ください▽
筋トレBIG3のトレーニング2.「スクワット」
実際にスクワット15回で腹筋500回分の消費カロリーとほぼ同等と言われており、自重だけでも効果的に鍛えられます。バーベルやダンベルを使って負荷をかけるとより効果的ですよ。
鍛えられる部位
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 背筋
- 腹筋
スクワット(バーベル)のやり方
- バーベルに適切な負荷をセットして、ラックの位置を肩より少し低い位置にセットします。
- バーベルに肩をかけて、そのまま持ち上げます。
- 持ち上げたら、一歩下がりラックの中央に来るようにします。
- 足幅を腰幅よりも広く取り、胸を張って首を長くするようにセットします。
- フォームを維持しながら、お尻をゆっくりと落としていきます。
- 太ももと床が平行くらいになるまで降ろしたら、勢いよく立ち上がります。
- 元の体勢に戻ったら、一度フォームを確認して、繰り返し行います。
これを繰り返していきます。目安は20回3セット以上が効果的です。
ポイント
- バーベルは肩と肩甲骨の間あたりにかけると、安定しやすいです。
- 重い負荷で取り組む場合には、トレーニングベルトを付けましょう。
- 常に腹筋に力を入れて、腰が反らないように意識しましょう。
【参考動画】バーベルスクワットのやり方もご紹介▽
筋トレBIG3のトレーニングメニュー3.「ベンチプレス」
負荷にもよりますが、マシントレーニングとは異なり自由に動かせる分、軌道を安定させるのが難しいです。
鍛えられる部位
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
ベンチプレス(バーベル)のやり方
-
- 顎の位置にバ―ベルが来るようにベンチに仰向けになります。
- 肩を下に下げて、肩甲骨を寄せて胸を張ります。
- 足を床に付けてしっかりと踏んばる姿勢を作ります。
- 肩幅よりも少し広めの手幅でバーを握ります。
- バーベルを持ち上げてラックから外します。
- 胸のところまで、ゆっくりとバーベルを降ろしていきます。
- 胸に少しバーベルが触れるくらいまで降ろしたら、元の位置まで勢いよく持ち上げます。
これを繰り返していきます。目安は限界回数を3セット以上が効果的です。
ポイント
- 肩甲骨を寄せたときに、腰でブリッジを作るようにしましょう。
- 限界回数取り組むと、バーベルをラックに戻せなくなる恐れがあるので、限界回数を取り組む際はペアを組んで取り組みましょう。
- いきなり高負荷で取り組まずに、最初に何もつけていないバーベルでウォームアップを必ずしましょう。その際に、軌道の確認も忘れずに。
- 胸をきちんと張らないと、大胸筋に効きにくいので、胸の張りを意識して取り組みましょう。
【参考動画】ベンチプレスの正しいやり方とは？▽
追加で
美しい腹筋を作るハンギングレッグレイズを徹底解説！
鍛えるだけで最もスマートな体型に仕上がる筋肉と言えば、間違いなく「腹筋」でしょう。そんな腹筋を鍛えられる筋力トレーニング種目は多く、自宅で行える
「バイシクルクランチ」「ニートゥチェスト」
などが人気メニューです。しかし、なるべくはやく腹筋を鍛えあげたい！という男性も多いかと思います。
そこで今回は、腹斜筋を美しく、そして効率よく鍛えられる「ハンギングレッグレイズ」と呼ばれる筋力トレーニングについて詳しくレクチャーしていきます。筋トレ初心者の方でも安心して取り組めるので、ぜひ読み進めて参考にしてくださいね。
ハンギングレッグレイズの効果とは？
ハンギングレッグレイズは、腹筋全体を刺激できる筋力トレーニングです。腹筋は、体の中央部分を担っているとても大きな筋肉です。従って、大きな筋肉を鍛えると人間の基礎代謝は上がって痩せやすい体質へと変化していきます。
さらに、全身の筋肉伝達を活性化させるため、筋肉がつきやすい体にもなっていきます。他の筋力トレーニングの効果も引き上げられるので、積極的にハンギングレッグレイズで腹筋を刺激していきましょう。
チンニング（懸垂）
チンニングとはバーにぶら下がった身体を背中の筋肉（広背筋や大円筋）・腕の筋肉（上腕二頭筋）で引き上げる運動です。
固定される部位がないため、スタビライザーとして小さな筋肉まで稼働して身体を安定させようとするため、非常に多くのメリットが得られる種目です。
チンニングのターゲット部位
広背筋
広背筋は棘突起・仙骨・腸骨稜・肋骨と上腕骨を繋いでいます。上腕を引く役割を担います。広背筋を鍛えることで、背中の逆三角形の広がりや厚みを作り上げます。
大円筋
大円筋は肩甲骨と上腕骨を繋いでいます。肩関節の内旋・伸展・内転の役割を担います。大円筋を鍛えることで、脇下に筋肉がつき逆三角形の背中を作り上げます。
僧帽筋
僧帽筋は上部・中部・下部の三部位に分けられます。それぞれ背中の中心（後頭骨・椎体）から外側（鎖骨・肩甲骨・肩甲棘）へ伸びています。
僧帽筋は肩甲骨の後退・挙上・上方回旋・下制・下方回旋の役割を担います。僧帽筋を鍛えることで、背中の厚みと凹凸を作り上げます。
上腕二頭筋
上腕二頭筋は肩甲骨と橈骨を繋いでいます。肘関節を屈曲・回外する役割を担います。上腕二頭筋を鍛えることで太い腕と男らしい力こぶを作り上げます。
チンニングの効果は？
チンニングでは主に背中の筋肉全体を鍛えます。特に背中の逆三角形の広がりを作り上げるのに非常に役に立ちます。
チンニングは体の厚みを出すのに効果的
また、からだの厚みを出す際に、前面の胸や腹だけでなくしっかりと背中も鍛え上げることでたくましさを増すことができます。
チンニングのグリップの種類
オーバーグリップ（順手）で広背筋・僧帽筋・大円筋狙い
オーバーグリップで握ることで、肘を寄せるように引き肩甲骨を動かしやすくなるので背中の筋肉を使いやすくなります。手幅を広げることでより広背筋・大円筋を稼働させやすく、手幅を狭くすることで僧帽筋を稼働させやすくなります。
リバースグリップ（逆手）で上腕二頭筋狙い
リバースグリップで握ることで、肘関節を屈曲させやすく上腕二頭筋を使いやすくなりなります。一方で背中の筋肉の稼働は抑えられます。
チンニングの正しいフォーム・やり方・参考動画
1. バーを握る
2. 身体を引き上げる
3. あごがバーの位置付近にくる位置で止める
4. ゆっくりと身体を下ろす
5. 上記の運動を繰り返す
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