こんにちは！
たっく（@TacAcademy）です
３０を過ぎおなかのポッコリがなかなかへこまない今日この頃
いろいろ運動などはしているのですが継続していないのが一番の原因
ということで単発的な対応ではなく一日のルーティーンを根本から改善して
現在の状況
2022/2/14現在
- 身長１７６ｃｍ
- 体重８２ｋｇ
- 腹囲９６ｃｍ
- 体脂肪率２７％
を改善していきたいと思います。
取り入れる内容
運動はHIIT
4分のランニングを中心に実施
徐々に
- バーピー
- 吊り上げ
- マウンテンクライム
- おもりを利用してのスクワット
などを加えていく予定。
余裕があればここに筋トレBIG3を入れていく
まずは最低ラインの最大心拍の９０％の４分運動を実施することを念頭におく
運動の最終イメージはこちらの記事を参照
食事
１６時間のファスティング（断食）
意識すること
断食中
水、コーヒー、お茶、運動、仕事で気を紛らわす
どうしても空腹が我慢できないときはナッツ食べる
食べるもの
一番に食物繊維意識
鯖缶、納豆、きのこ、海藻、お酢、クルミ（ナッツ類）、みそ汁
メインの食事がゆっくりとれないときに補食で食べるもの
- ごろグラ90g1食120円2021/9/7再開
- huel1食300円2021/7開始
これはいろいろ検討しましましたがごろぐらでいきます。
目標の設定
体型面
体脂肪の最終目標は13%だがまずは腹囲を８０ｃｍに！
週当たりの体脂肪減少は1%未満にする（リバウンド対策）
体重は計測するがあくまで目安
体重を減らしたいのではなく体を引き締めることが目的
生活面
タバコは２０２１年６月１日から２０２２年１月２７日までできましたがつい吸ってしまい現在はふらふら吸ったり吸わなかったり
HIITをやると心肺機能的にきついのでこれを機に運動習慣をしっかりつけて煙草を吸わない習慣にしていきたいと思ってます。
タバコを吸いたくなるタイミング
- 起床時
- 食後
- 運転時
- コンビニに寄った時
- エナジードリンク
対策
- ノーズミント
- 龍角散
- 4分ダッシュ
一日のルーティン
起床後～午前
- 体重・腹囲測定
- コップ一杯の白湯（または水を飲む）
- コーヒーを飲みつつ日の光を浴びる
ここで煙草を吸いたくなったらノーズミント - 仕事チェック
- 4分ダッシュ
- 仕事（合間に手持無沙汰になったら4分ダッシュや筋トレ）
午後
- 4分ダッシュ→水シャワー
午後からは外出が多いのでシャワーを必ず浴びて出る
この外出前の運動がメイン
午前中は可能であれば（運動量は多くてもよいと判断） - 補食（時間があれば通常の食事）
- 仕事
- 20時までに家ならば通常の食事
（無理な時は補食で済ます）
20時～翌12時は断食 - 21時風呂
- 22時就寝
経過報告
推移表
| 日付 | 体重kg | 腹囲cm | 体脂肪% | 禁煙 | ダッシュ 本/lastweek | 備考 |
| 2022/2/14 | 82.0 | 96 | 27.0 | ok | 0 | 開始 |
| 2/21 | 81.2 | 96 | 25.9 | ok | 4 | |
| 2/28 | 81.1 | 96 | 25.2 | ok | 3 | |
| 3/7 | 83.3 | 97 | 24.7 | ok | 2 | ごろグラ廃止 プロテイン開始 |
| 3/14 | 83.1 | 97 | 25.8 | ok | 0 | |
| 3/21 | 83.6 | 99 | 27.4 | ok | 2 | |
| 3/28 | 84.0 | 99 | 24.6 | bad | 2 | カロリー レコーディング開始 |
| 4/4 | 81.9 | 98 | 25.8 | bad | 1 | |
| 4/11 | 80.9 | 94 | 25.8 | ok | 2 | |
| 4/18 | 81.3 | 94 | 24.4 | ok | 1 | |
| 4/25 | 81.9 | 97 | 25.5 | ok | 0 | |
| 5/2 | 82.6 | 98 | 25.2 | ok | 1 | |
| 5/9 | 84.0 | 98 | 25.5 | ok | 0 | |
| 5/17 | 81.3 | 95 | 25.5 | bad | 0 | |
| 5/23 | 81.1 | 95 | 25.3 | bad | 1 | |
| 5/31 | 81.6 | 96 | 25.6 | bad | 0 | |
| 6/6 | 80.2 | 96 | 26.8 | bad | 0 | |
| 6/13 | 82.1 | 97 | 25.5 | ok | 1 | バレーボール |
| 6/20 | 81.5 | 95 | 24.4 | ok | 1 | 〃 |
| 6/27 | 81.3 | 96 | 24.5 | ok | 1 | 〃 |
| 7/4 | 79.9 | 94 | 24.6 | ok | 0 | プロテイン終了 ナッツで代用 |
| 7/11 | 80.9 | 96 | 24.9 | ok | 0 | |
| 7/18 | 80.5 | 96 | 25.0 | ok | 1 | |
| 7/25 | 81.1 | 94 | 22.5 | bad | 0 | |
| 8/2 | 79.7 | 96 | 24.8 | ok | 0 | |
| 8/8 | 78.9 | 94 | 25.1 | ok | 0 | |
| 8/16 | 79.4 | 92 | 23.1 | ok | 0 | |
| 8/22 | 78.4 | 93 | 24.4 | ok | 0 | |
| 8/29 | 78.5 | 94 | 24.9 | bad | 0 | |
| 9/5 | 77.4 | 94 | 23.0 | bad | 0 | |
| 9/12 | 77.9 | 93 | 24.1 | bad | 0 | |
| 9/22 | 75.9 | 93 | 24.2 | bad | 0 | |
| 9/29 | 76.7 | 92 | 24.6 | bad | 0 | |
2022/3/7(3週目)
ごろグラ食べ過ぎてしまう感があるのでやめて、小腹すいたらプロテインに変更。
2022/3/14(4週目)
ちょっとさぼりましたね。。
2022/3/21(5週目)
カレーライス作ったのが間違いでした(┬﹏┬)
2022/3/28(6週目)
腹はへこまんなー
禁煙チャレンジも一時離脱してしまった
今度はこれ追加して試してみます。
まずい全然だめでした。
のどがすぐに痛くなる。
2022/4/4(7週目)
断食と一緒にカロリーカウントを始めました。
いわゆるレコーディングですね。
安静時の私の消費エネルギーが2000kcalくらいなので、
一日の摂取量はそれ以下を目標に設定しました。
2022/4/11(8週目)
禁煙再開できました。続ける
次の項目も追加していきます。
- ダッシュ日数2日
（過去一週間分）
2022/4/18(9週目)
さぼりすぎやな。
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