ノルウェイ式HIIT(ヒート)トレーニングメニュー効果の程は?

ライフ

ノルウェイ式 HIITってなに?

ノルウェイで多く研究されているトレーニングで

 

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方法

  1. 5分のウォームアップ
  2. 4分だけ全力で運動(最大酸素摂取量の85〜95%)
  3. 3分だけ軽い運動
  4. 4分だけ全力で運動
  5. 3分だけ軽い運動
  6. 4分だけ全力で運動
  7. 3分だけ軽い運動
  8. 4分だけ全力で運動
  9. 5分のクールダウン

ほかのHIITにくらべて、1回の全力運動と休憩タイムが長いのが特徴。

効果は?

セルメタボリズムに「ノルウェイ式HIITで体が若返る」って論文(1)が出ている。

これはメイヨークリニックの実験で、72名の男女を対象にしたもの。

まずは全体を

  • 若者チーム(18〜30歳)
  • 高齢チーム( 65〜80歳)

にわけて、3パターンのエクササイズをした。

週3でノルウェイ式HIIT(エアロバイクを使用)

  1. 週2で筋トレ (4セット × 8–12回)
  2. なにもしない

そして12週間に全員の筋肉細胞やインスリン感受性を調べたところ、

  • 筋肉量は筋トレグループがもっとも増えていた(これは当然)
  • ノルウェイ式HIITグループは、細胞レベルで体が若返っていた

みたいな変化が出た。

若者グループはノルウェイ式でミトコンドリアの性能が49%アップ
高齢グループはノルウェイ式でミトコンドリアの性能が69%アップ
全体的にインスリン感受性も大きく改善

最大酸素摂取量90%の運動強度とは

ざっくりではあるけど、『220-自身の年齢×0.9』

30歳ならば大体171くらいの心拍数になる強度の運動ということ

DAIGO式

  1. 朝に実施
  2. サプリ摂取
  3. ノルウェー式HIIT
    高強度でバーピーを実施
    軽い運動は歩いたり、その場で軽くジャンプ
  4. 冷水シャワー30秒
  5. 瞑想 20〜30分

 

【初公開】DaiGoのモーニングルーティン

 

いきなりDAIGOさんレベルは無理!

結論、いきなりノルウェー式HIITを行うのではなく、普通のHIITから徐々に負荷を上げるのが良いと思います。

具体的に以下の様に計画しました。

目安内容
1週目タバタ式HIITで好きな運動を実施(ダッシュ)
一番手っ取り早く心拍上昇できるので
2週目タバタ式にバーピーを少しずつ取り入れる
3〜5週目8セット全てバーピーへ
6週目休んでも良いので、4分間バーピーへ取り組む
7〜10週目ノルウェー式にシフト
徐々にタバタ式の4分間を4セットになるように増やす
間は軽い運動や少し休憩を挟んでも良い
11週目以降4分間✖️4セット行える様に

 

これは、あくまでも一例です。

正直、かなりきついので、無理せず、可能な範囲で行いましょう。

毎日行うと怪我のリスクもあるので、体のコンディションに合わせて

3日に1回とか設定すると良いと思います。

補足:タバタ式

20秒 無酸素(ダッシュなど)

10秒 休憩

8セット

合計4分

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