こんにちはTac^^です。
ジムに入会したので、実際にどんなトレーニングをすれば腹筋が割れるか調べてみました。
ジムで腹筋を割るトレーニング
ジムで腹直筋トレーニング
マシンの場合 アブドミナルクランチ
マシンを使った腹直筋トレーニングを紹介します。アブドミナルクランチというマシンです。ベンチに寝るタイプと椅子に座るタイプがありますが、本質的なやり方は変わりません。簡単にやり方を説明します。
1. バーを握り、座ります。
2. 腹筋を収縮させ、上体を傾けます。この時、バーを握る腕の力で上体を傾けないよう注意しましょう。
3. ゆっくりと元の位置に戻ります。この戻る時も重りが浮くようにし、常に腹筋に負荷を乗せましょう。
4. 上記の運動を繰り返しましょう。10回を1セットとし、3セットを目標としましょう。
ジムで腹斜筋 サイドベントの応用
腹斜筋を鍛える種目として、バックエクステンションベンチを用いたサイドベントを紹介します。簡単にやり方を説明します。
1. バックエクステンションベンチの高さを腰に合わせ、横向きに寄りかかります。
2. 骨盤を固定したまま、上体をひねりつつ倒します。
3. 腹筋の収縮を意識しながら上体のひねりをほどくように起こします。反対の方向へひねるよう意識しましょう。
4. 上記の運動を繰り返します。10回を1セットとし、1セットごとに逆向きでも行いましょう。それぞれ3セットを目標に行いましょう。
ジムでの腹横筋 荷重プランク
腹横筋を鍛えるトレーニングとして、荷重したプランクを紹介します。前述したとおり、腹横筋は腹直筋や腹斜筋を鍛える際に同時に鍛えることになります。
そこで、ジムならではの高負荷な種目として、荷重プランクを紹介します。プランクとやり方は同じですが、簡単に説明します。
1. うつ伏せになり、腰に適切な重さのプレートを乗せます。
2. つま先、肘から拳で身体を支えます。
3. 腰を反らせたり、背中を過度に丸めたりせず、腰から頭までを地面と水平に保ちます。
4. 腹筋に力を入れ、身体をブレさせず姿勢を保持します。
5. 上記の姿勢で30秒から1分ほどキープします。これを3回行うのを目標にしましょう。
でも紹介したようにまずは筋肉量を全体的に増量していきたいと思います。
そして、有酸素運動。
これで効果出なかったら食事制限を追加していきたいと思っています。
目標は週２回ジム
各マシンで１０回３セットを一式
ランニングで30分を目安としたいと思います。
最終目標はジェイソンステイサム！（笑）
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