30代が勝負？幸せになる方法まとめ

論文解釈情報のまとめです。

健康面

男性の体脂肪率は8～15％が理想。10％を切ると腹筋が割れる。肩幅とウエスト、ヒップの比が1：0.6：0.63が魅力的なプロポーション。筋肉質だとモテる。

女性の体脂肪率は25％くらい。バストとウエスト、ヒップのバランスが1：0.7；1が魅力的なプロポーション。

リーンゲインズ（16時間断食）

• 空腹の時間を作ることが大事
  10～16時間が目安
• 男性は14時間以上
• 女性は10時間以上（生理周期が乱れる可能性があるため様子を見ながら）
• がん患者、アルツハイマー型認知症の場合は悪化する可能性があるため注意
• 水、お茶、コーヒーのみ摂取していい
• 慣れるまではヨーグルトやナッツでごまかす最終的にはなし

運動

HIIT。最大心拍の85％以上の運動を最低4分行う。
有名なものだとタバタ式、ノルウェー式など

メニュー例

• ケトルスイング
• スクワットスラスト
• 懸垂
• バーピー

食事

上記の上で食事に注意する。

• 高たんぱく中心
• 野菜(拳二個分)サプリならクレアチン、ビタミンD、メラトニン
• 嵩が多いものを選ぶ
• ホールフードを選ぶ（卵、鯖缶）

• ジャンクフード（ポテチ、ハンバーガー）
• 揚げ物
• 高加工食品（ベーコン、ソーセージ）

個人的おすすめ
私はバナナ型遺伝子なのでさらにたんぱく質を重視する必要がある。
断食完了間際→HIIT→プロテイン→鯖缶+サラダ→普通の食事→断食開始

睡眠

パートナーの着た服を枕元に置いておくだけでストレス緩和

経済力をあげる（勉強・仕事）

30代の給料が一生の給料を決める。
30代での習慣が一生の健康を決める。
30歳をピークに男性ホルモンのバランスが下降するから、それを下がりすぎないようにする習慣をこの時期に作っておくべき。
年収が600万を超えると幸福度の上昇は緩やかになる。

1. 旅行に行く
2. 本を買う

副業は本業に良い効果をもたらすものがベスト＝相乗効果を狙う
副業は有能感優先、やったことないこと、没頭できること

習慣

• 環境を変えれば変わる
• 悪い習慣は置き換えを利用する
• それは本当にあなたがしたいことか？

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