体重は減ったのに腹囲が減らない｜2年42回測った記録と測り方

2年間で、体重は10.8kg減りました。それでも腹囲は、男性の基準の85cmをまだ5.5cm上回っています。

私の記録では、体重は12.5％減ったのに、腹囲は5.7％しか減っていません。途中には、体重は落ちているのに腹囲が減らない時期もありました。

体重が減れば、お腹まわりも同じように細くなる。そう考えたくなります。ところが記録を並べると、2つの数字はそろって動きませんでした。では、腹囲が減らないときは、何を見直せばいいのでしょうか。まず確かめたいのは、腹囲を毎回同じ条件で測れているかです。

体重と腹囲の2年間の記録

開始と最新の4つの数字

記録は2024年8月から2026年9月まで、42回の測定です。測った項目は、体重と腹囲です。記録には、BMIと体脂肪率の数字もあります。

項目	2024年8月	2026年9月	変化
体重	86.2kg	75.4kg	−10.8kg（−12.5％）
腹囲	96.0cm	90.5cm	−5.5cm（−5.7％）
BMI	28.5	24.9	−3.6
体脂肪率	26.4％	23.5％	−2.9ポイント

体重とBMIは、どちらも1割以上下がりました。BMIは体重から計算するので、体重と同じ向きに動きます。腹囲の変化は、割合で見ると体重の半分に届いていません。

体重が減っても腹囲が減らない時期

2年の途中には、体重が減っても腹囲が減らない時期がありました。体重だけを見ていれば、減量はうまく進んでいる時期です。

それでも、腹囲の数字は減りませんでした。体重と腹囲を両方測っていたので、このずれが記録に残っています。

腹囲が減らないときに知っておきたい基準

腹囲は内臓脂肪の目安

腹囲は、体重とは別の目的で測る数字です。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、メタボリックシンドロームの診断基準の中で、おへその高さの腹囲（ウエスト周囲径）を内臓脂肪がたまっているかどうかの目安にしています。基準は男性85cm以上、女性90cm以上です（2026年10月17日に確認）。

ただし、腹囲が基準を超えただけでメタボと決まるわけではありません。同じページによると、内臓脂肪がたまっていることに加えて、血圧・血糖・血清脂質のうち2つ以上が基準から外れている状態を指します。私の腹囲は90.5cmで、男性の基準をまだ上回っています。ここで言えるのは「腹囲の基準を上回っている」ということまでです。

BMIと腹囲は別の物差し

BMIは、体重（kg）を身長（m）の2乗で割った数字です。e-ヘルスネットのBMIの解説によると、日本肥満学会の基準では25以上を肥満としています。

私のBMIは28.5から24.9になり、25を下回りました。BMIで判断するなら、肥満の基準からは外れたことになります。

一方で、腹囲は男性の基準より5.5cm上にあります。BMIの計算には身長と体重しか使わないので、脂肪がお腹にどれだけあるかは分かりません。体重とBMIが下がったことと、お腹まわりが細くなったことは、分けて確かめる必要があります。

数字	計算・測り方	分かること
体重	体重計で測る	体全体の重さ
BMI	体重 ÷ 身長（m）の2乗	身長に対する体重の多さ
腹囲	おへその高さで測る	内臓脂肪がたまっているかどうかの目安

腹囲の測り方で比べる条件をそろえる

決められた測り方

診断基準では、腹囲の測り方まで決められています。

同じ診断基準のページによると、腹囲は次の条件で測ります。

• 立った姿勢で測る
• 息を軽く吐いたときに測る
• おへその高さで測る
• 脂肪が多くておへそが下にずれている場合は、肋骨のいちばん下と腰骨の出っ張り（前上腸骨棘）の中間の高さで測る

前回と比べるために

腹囲が減らないと感じたときは、まず測る条件が毎回同じかを確かめます。姿勢や息の状態、メジャーの高さが変われば、前回の数字とは比べにくくなります。

条件をそろえたうえで、体重と腹囲を同じ日に記録すると、2つの数字のずれが見えてきます。

家庭用の体脂肪計については、自宅の体脂肪計って意味ある？で書いています。

腹囲を減らすためにやった食事と運動

食事で変えた5つのこと

厚生労働省のメタボリックシンドローム改善のための基本戦略では、腹囲が大きくなる最も重要な原因を、過食と運動不足としています。対処の中心も、食べ過ぎと運動不足を解消することです。

私が食事で変えたのは、次の5つです。どれか1つではなく、全部を変えました。

変えたこと	内容
量	食べる量を減らした
間食	間食を減らした
夜遅くの食事	夜遅くに食べるのをやめた
炭水化物	ご飯・麺などを減らした
お酒	お酒を減らした

運動は毎日のHIIT

運動は、HIIT（高強度インターバルトレーニング）を毎日行いました。HIITは、きつい運動と短い休みを交互にくり返すトレーニングです。

使った道具

減量のあいだに使った道具は、次のとおりです。メーカーや型番は書いていません。右の列は、Amazonで同じ種類の道具を探せる検索結果へのリンクです。

用途	道具	Amazonで探す
測る	体重計	体重計の検索結果
測る	体組成計	体組成計の検索結果
測る	メジャー	メジャーの検索結果
運動	ケトルベル	ケトルベルの検索結果
運動	プッシュアップバー	プッシュアップバーの検索結果
運動	懸垂バー	懸垂バーの検索結果
サポーター	膝のサポーター	膝サポーターの検索結果
サポーター	手首のサポーター	手首サポーターの検索結果

サプリと腸内環境

食事と運動のほかに、サプリと腸内環境にも手を入れました。どのサプリを試して、体重と腹囲がどう動いたかは、別の記事に記録しています。

• 2年間の記録と、効いたサプリ・微妙だったサプリ：【実録】86kg→75kgまで痩せた2年間の全記録
• 腸内環境とサプリの組み合わせ：腸内環境を変えたら体重は落ちる？

※体重などの数字は、それぞれの記事を書いた時点の測定値です。

いちばん効いたこととつらかったこと

効いたのは食事と運動

食事、運動、サプリ、腸内環境と、2年間で全部をやりました。その中で、いちばん効いたと思うのは食事と運動です。

途中でやめたもの、続かなかったものは特にありません。

つらかったのは食事

いちばんつらかったのは食事です。いちばん効いたと思うものと、いちばんつらかったものの両方に、食事が入っています。

2年間続けるためにしたこと

先に決めておいたこと

続けるために決めていたのは、行う時間帯です。手間を減らすために、道具の置き場所も変えました。

予定どおりにできなかった日

予定どおりにできなかった日もありました。そういう日は、できたことだけでなく、できなかったことも記録に残し、次に取り組むときは内容を小さくしました。

数字が思ったように動かないとき

記録は、気になったときに見返していました。数字が思ったように動かないときは、まず測った条件を確かめました。腹囲の測り方の条件は、前の節「腹囲の測り方で比べる条件をそろえる」で書いています。

腹囲を減らすための公的な目安

食事は「具体的な目標」で決める

腹囲を減らすには、何から手を付ければいいのか。e-ヘルスネットの肥満・メタボリックシンドローム予防の食事は、特定の食品を抜いたり、極端に量を減らしたりするやり方を勧めていません。基本は、主食・主菜・副菜をそろえた食事です。

同じページでは、「減らす」「控える」のようなあいまいな目標より、具体的に決めた目標のほうが実践しやすいとしています。例として挙がっているのは、「ご飯は1膳まで」「間食は1日1回まで」です。いつ、どんなときに、何を食べ、どう感じたかを記録すると、自分の課題も見えやすくなります。できない日があっても、何日かで調整すればよいとされています。

減らす量の目安と目標のBMI

同じページによると、体重を3〜4％減らす緩やかな減量でも、検査の数値の異常はよくなるとされています。目標とするBMIの範囲は年代で分かれていますが、上限はどの年代も24.9です。私のBMIは、ちょうどこの上限の24.9まで下がりました。それでも腹囲は、男性の基準を上回っています。

運動の目安

厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023（成人版）は、成人に次の量を勧めています。

種類	目安
身体活動（歩く・家事なども含む）	歩くかそれ以上の強さで1日60分以上（約8,000歩以上）
運動	息が弾み汗をかく程度で週60分以上
筋力トレーニング	週2〜3日
座りっぱなし	長くなりすぎないように注意する

私の毎日のHIITが、この目安とどう対応するかは、1回の時間や強さによって変わります。

腹囲が基準を下回ることの意味

e-ヘルスネットの基本戦略では、腹囲が基準を下回れば、血圧・血糖・血清脂質もよくなる可能性が高いとしています。一方で、これらの数値は腹囲以外の影響も受けます。やせるだけでなく、食生活の改善と運動を並行して行う必要がある、というのが同じページの考え方です。

同じページでは、特定保健指導への参加も勧めています。健康診断（特定健康診査）の結果によっては、加入している健康保険から案内が届き、専門家から改善の方法を聞けます。

まとめ

体重が10.8kg減っても、腹囲は5.5cmしか減りませんでした。体重とBMIが下がったからといって、お腹まわりも同じだけ細くなるとは限りません。

腹囲が減らないと感じたら、次の3つを確かめてみてください。

1. 腹囲を、立った姿勢・息を軽く吐いたとき・おへその高さで測っているか
2. 体重と腹囲を、同じ日に並べて記録しているか
3. 食べ過ぎと運動不足を、両方とも見直しているか

私は今も、腹囲の目標に向けて続けています。

BMIは25を下回りました。一方で、腹囲は男性の基準の85cmまで、まだ5.5cmあります。