CMセサミンEXの筋トレ内容。腹筋を鍛える

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こんにちはTac^^です。

CMサントリーセサミンEXでの東山紀之さんの筋トレ風景が気になって筋トレの内容を調べてみました。

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CMセサミンEXでの東山紀之筋トレ内容

内容

1)開脚ストレッチ

2)Vシットアップひねり

  1. 1つ目は「反動をつけない」ことです。上半身と下半身の両方を上げるため反動がつきやすいですが、反動をつけてしまうと負荷が他の筋肉へ分散してしまいます。ゆっくりした動作を意識することで反動を抑えやすくなります。
  2. 2つ目は「足を床につけない」ことです。足を下ろす際に床と接地すると、筋肉が休憩してしまいます。足は床すれすれでキープして、常に筋肉へ負荷がかかり続けるようにしましょう。

3)バイシクルクランチの正しいやり方

  1. 脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせます。手は耳の後ろに添えましょう。
  2.  左膝を胸方向に引きつけながら右脚まっすぐ伸ばして、同時にお腹を左向きにひねり、右肘と左膝を近づけましょう。
  3.  今度は右膝を曲げて左脚をしっかり伸ばします。お腹を右方向にひねって左肘と右膝を近づけましょう

4)フラッターキック

  1. かかとを床から上げてバタ足
  2. CMではひねりが入っています。ひねりを入れることで腹斜筋が鍛えられます。

5)プランククランチ

  1. ストレッチマットの上に膝立ちで座る
  2. 両手を前について、四つん這いの形を作る
  3. 足を伸ばして、両手とつま先で体を支えます
  4. 右足を肩の位置まで上げる
  5. 右膝を右肘に近づけると同時に体を軽く丸めます
  6. 足を元の位置まで伸ばしたら、顔を前に向ける
  7. この動作を10回繰り返す
  8. 逆足も同様に行う
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット取り組む
  11. 終了

調べながらなので内容に不備があったらすみません汗

しかし、難なくこなしている東山さんはすごいですね。

腹直筋を鍛えるためのけっこうキツイトレーニング4つ(難易度順)

腹筋を鍛えるには、腹斜筋や腹横筋などを含めたお腹周りの筋肉をバランス良く鍛えることが大切ですが、ここでは腹筋を割るために特に鍛えておきたい、腹直筋を鍛えるトレーニングをご紹介していきます。

腹直筋とは、「シックスパック」とも呼ばれる腹部正面の筋肉です。腹筋を割るためには、この腹直筋が発達している必要があります。

クランチ(難易度:☆)

  1. 仰向けになり、手は頭の後ろにおきます。
  2. 腿とヒザが90度になるように曲げ、足を持ち上げます。
  3. 息を吐きながらお腹を丸めるようにしておへそを見て5秒キープ。
    (体を起こすのではなく、お腹を丸めるように意識することが大切)
  4. 息を吸いながら、体をゆっくりと戻していきます。

クランチ

ポイント

慣れていない人は、足を台に乗せたり、体育座りのようにヒザを曲げて足を持ち上げずに行ってもOKです。
筋力が足りない場合は、腕の力を使って起き上がろうとしてしまいます。腕の力を利用せずに、体を丸めることを意識することが大切でしょう。首や肩、腕に力が入りやすいので注意してください。

回数

すごい人は20回を3セット行います。
ですが、慣れるまでは10回を3セットなど…無理のないペースで行うことが大切でしょう。回数を増やすことよりも正しい動きで行うことの方が大切なので、正しいフォームで行えるようになってから回数を増やしていくと良いでしょう。

シングルベントニー・クランチ(難易度:☆☆)

  1. 床に仰向けになり、両足を少し持ち上げ、両手は腿の横におきます。
  2. 息を吐きながら、右足のヒザと腿が90度になるように持ち上げていき、同時に上体はお腹を丸めるようにして起こしていきます。その際、腿をはさむようにして両手をタッチします。
    (両手をタッチできるところまでお腹を丸めて上体を起こしましょう。)
  3. 2の状態で5秒キープします。
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと体を戻します。
  5. 同様に左足で行います。

シングルベントニー・クランチ

ポイント

腿・ヒザは90度に曲げますが、腿が90度より狭くなって顔の方に近づかないようにすることが大切です。
両手をタッチするのが難しい場合には、フォームを崩さずお腹を丸めながら両手を太ももに近づけるようにすると良いでしょう。

回数

すごい人は左右交互に10回ずつ、3セット行います。
これも、無理のない回数から始めることが大切です。筋力がない人は、無理しすぎないようにしてくださいね。

レッグソラスト(難易度:☆☆☆)

  1. 仰向けになり、足を90度くらいまで持ち上げます。両ヒザをつけるようにし、軽くヒザを曲げます。
    両手は体の横におきましょう。
  2. 息を吐きながらお腹を丸めるようにしてお尻を持ち上げ、そのまま2秒キープします。
  3. 息を吸いながら、ゆっくり元の状態に戻します。

レッグソラスト

ポイント

腕・肩の力を使わないようにすることが大切です。ただ、足を上下に動かすだけでは腹筋に効きません。
使っている筋肉(腹直筋)を意識しながら行うことが大切です。足の裏を天井に向け、足の裏で天井を押すようなイメージで行うと、行いやすいかもしれません。

回数

すごい人は10回を、3セット行います。
急いで行う必要はないので、できる回数で確実に腹筋を使いながら行いましょう。

Vシット(難易度:☆☆☆☆☆)

  1. 床に仰向けになり、両足を軽く持ち上げます。
    両手はバンザイをするように、顔の横に伸ばしておきます。
  2. 息を吐きながら、つま先と両手を近づけるように両足・上半身を持ち上げます。
    お腹を丸めるようにして上半身を持ち上げることが大切)
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと体を元に戻します。

Vシット

ポイント

反動を使わないで行うことが大切です。足は90度まで持ち上げますが、両手と近づけることを意識しすぎて、足を頭の方に倒しすぎてしまうと腹筋を使うことができません。お腹を丸めて腹筋に力を入れることを意識して行いましょう。
(筋力のない人は、イラストのように両手・両足を近づけるのが難しいです。お腹を丸めることに意識して、できる範囲で行ってください。)

回数

すごい人は10回を3セット行います。
…が、Vシットは強度が高いトレーニングです。無理のない回数・セット数で行うことが大切でしょう。
腹筋力がないと、腰に負担をかけやすいので注意してください。

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