天津飯と餃子、とくに「餃子の王将」の味わいは、日本人の心をつかむ黄金コンビ。そこにPFCバランスを意識することで、美味しさと栄養を両立した食卓が実現します。本記事では、天津飯と餃子を中心にした王将風アレンジで、タンパク質・脂質・炭水化物（PFC）のバランスを整えたヘルシーレシピをご紹介します。
天津飯でP（タンパク質）を強化するコツ
天津飯は卵と鶏肉、エビや豆腐を加えることでタンパク質アップが可能です。特に卵は良質なタンパク源であり、胸肉を細切れにするか、エビを具材にするとプロテイン含有量が向上します。卵１個に含まれるタンパク質は6〜7gなので、２〜３個で10〜20g程度。鶏むね肉やエビをプラスすれば、トータルで30g以上のPが摂取できます。
また、餡に使う鶏ガラスープを減塩タイプにし、塩分調整しながら素材のうま味を生かすと健康面でも安心です。
餃子の王将風餃子で炭水化物と脂質（C＆F）をバランス
餃子には小麦粉皮の炭水化物、ラードや油の脂質が含まれます。「餃子の王将」風を再現するコツは、揚げ餃子ではなく蒸し焼きにし、油量を控えること。これにより脂質を減らしつつ、皮のもっちり感はキープできます。
中身はキャベツとニラ、少量の豚ひき肉を使い、野菜の食物繊維も取り入れたヘルシー構成が◎。一度に10個以上食べると炭水化物・脂質過多になりやすいので、５〜６個を目安にし、残りはサイドサラダで補いましょう。
付け合わせと調味料で脂質や塩分を工夫
王将の餃子タレは醤油・酢・ラー油。ラー油の量を少なめにして脂質を抑える一方、酢を多めにして味を軽やかに。酢には消化促進や血糖値上昇抑制の効果も期待できます。
箸休めとして、大根おろしや冷やしトマト、ブロッコリースプラウトなどの低カロ・高栄養の野菜を添えることで、全体のPFCバランスが整います。特に大根おろしは消化を助け、箸も進みすぎません。
食事全体のPFCバランス実例
- P（タンパク質）：天津飯卵＋鶏肉やエビで30〜35g
- F（脂質）：餃子５〜６個＋ラー油少量で15〜20g
- C（炭水化物）：天津飯のご飯150g＋餃子皮で40〜50g
これにサイド野菜をプラスすると、合計約500〜600kcal、PFCバランスは およそP：25％、F：25％、C：50％という理想的な比率になります。成人の一食あたりの目標PFC比率に近く、健康的な食事になります。
調理のポイントでさらなる健康向上
- 天津飯のご飯量を150gに調整：糖質量を100〜120g程度に。
- 油は少なめに、ノンオイル調理でもOK：餃子はフライパンに水を張って蒸し焼き → 焦げ目だけ軽く油。
- ミックス具材で風味豊かに：卵×鶏肉×エビ×きのこ、彩り野菜も加え栄養◎。
- 餃子の焼き面をパリッと仕上げるコツ：水と油をフライパンへ入れ中火→蓋 → 油を少量回し入れる。カロリーダウンでも美味しさキープ。
まとめ
天津飯と餃子・王将風レシピをPFCバランス視点で見直すと、タンパク質強化・脂質カット・炭水化物調整が可能。
卵×鶏肉やエビでしっかりP補給、餃子を蒸し焼きにして脂質を抑えつつ野菜も摂取、付け合わせで食物繊維＆味のメリハリをプラス。これにより一食で理想のP：2、F：1、C：2に近いバランスが達成できます。
美味しいのに健康的な天津飯＋餃子セットで、毎日の食事をもっとワクワクさせてみませんか？
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