【完全網羅】スクワットスラストで鍛えられる筋肉部位とは？効果・やり方・注意点まで徹底解説！

スクワットスラストとは？全身を使う自重トレーニングの代表格

スクワットスラストは、自重トレーニングの中でも特に全身を一気に動かすダイナミックな種目で、短時間で心拍数を高めながら筋力・持久力を同時に鍛えることができます。動きの構成としては、スクワットからジャンプせずに足を後方に伸ばして腕立て伏せの体勢に入り、再び足を戻してスクワットの姿勢に戻るという動作の繰り返しです。バーピーと似ていますが、ジャンプの要素が入らないため比較的低衝撃でありつつ、筋肉にしっかり負荷がかかるのが特徴です。

スクワットスラストで鍛えられる筋肉部位【全身を効率よく刺激】

大腿四頭筋（前もも）

スクワット動作の要となるのが大腿四頭筋です。しゃがみ込む動作で強く使われ、特に腰を落とす深さに応じて負荷が変わります。フォーム次第で効かせ方を調整できるため、目的に合わせて意識的に使うとより効果的です。

ハムストリングス（太ももの裏）

足を後ろに蹴り出して腕立て伏せの体勢に入る際や、スクワットから立ち上がる瞬間にハムストリングスが活躍します。ジャンプのない動作でもしっかりと伸張・収縮があり、筋持久力と柔軟性の両面に働きかけます。

大臀筋（お尻）

スクワットスラストは臀筋を強く刺激します。お尻の筋肉である大臀筋は、足を引く・しゃがむ・立ち上がるという一連の動きで常に使われています。ヒップアップを目指す人や下半身の安定性を高めたい人には非常におすすめです。

腹直筋・腹斜筋（腹筋群）

脚を引きつける、もしくは前後に動かす際に腹筋が大きく関与します。また体幹を安定させながら姿勢をキープする必要があるため、静的な体幹トレーニングとは異なり、ダイナミックに腹筋を鍛えることができます。

脊柱起立筋（背中の中心）

腕立て伏せの体勢で背中が落ちないように支えるため、背骨沿いにある脊柱起立筋も自然と鍛えられます。普段デスクワークなどで姿勢が崩れがちな人にとっては、スクワットスラストを取り入れることで姿勢改善の効果も期待できます。

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋（胸・肩・腕）

スクワットスラストには腕立て伏せ動作が入らないものの、プランク姿勢で上体を支える際に腕や肩、胸の筋肉が静的に使われています。特に体幹を安定させたまま高速で動作を繰り返すと、腕や肩の持久力アップにも繋がります。

下腿三頭筋（ふくらはぎ）

スクワット姿勢から立ち上がる時、さらには足を戻す瞬間などでふくらはぎの筋肉が自然と使われます。着地の衝撃を吸収する役割も担うため、筋力の強化に加え、足首の安定性向上にも効果的です。

スクワットスラストの効果とメリット【筋トレ・有酸素・ダイエットに最適】

スクワットスラストは全身の筋肉を連動させながら行うため、1種目で筋トレと有酸素運動の両方を兼ねたトレーニングです。短時間でも心拍数が上がり、脂肪燃焼効果が高いのでダイエット目的にも最適です。特に以下のような効果が期待できます。

• 筋持久力の向上：繰り返し行うことで各筋肉の持久力が鍛えられる。
• 心肺機能の向上：心拍数を短時間で上げることで、持久力やスタミナアップにつながる。
• 代謝の促進：トレーニング後のアフターバーン効果により、基礎代謝もアップ。
• 機能的な筋力強化：複数の筋肉を同時に使うことで、日常生活での動作がスムーズに。
• 自宅でできる：器具が不要で、時間や場所を選ばずトレーニング可能。

スクワットスラストの正しいやり方とフォーム

1. 足を肩幅に開いて立つ。
2. スクワットの姿勢をとる。背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないように注意。
3. 両手を床につけながら、両脚を後方へジャンプしてプランク姿勢（腕立て伏せの体勢）になる。
4. すぐに脚を元に戻し、スクワットの姿勢に戻る。
5. 立ち上がる or 繰り返す。

この一連の動作をテンポよく繰り返すのが基本です。スピードを上げると心拍数が上がり、有酸素効果が高まります。筋力を意識したい場合は、動作をゆっくり行い、各部位の負荷を丁寧に感じ取りましょう。

よくある間違いと注意点【ケガ予防と効果アップのコツ】

フォームが崩れる

特に疲れてくると、スクワットのフォームが浅くなったり、腰が落ちすぎてしまうことがあります。膝が内側に入ったり、背中が丸まると腰や膝を痛めるリスクが高まるため、常にフォームを意識しましょう。

体幹が抜ける

脚を引き戻す際にお腹の力が抜けてしまうと、腰に負担がかかります。腹筋をしっかり使って、体幹を安定させながら動作を行うことが重要です。

呼吸を止める

呼吸を止めてしまうと、血圧が一時的に上昇したり酸欠になったりする恐れがあります。動作に合わせて自然に呼吸を行い、常にリラックスした状態を保ちましょう。

スクワットスラストを活用したトレーニングメニュー例

初心者向け（自重／10分以内）

• スクワットスラスト × 10回
• 30秒休憩
• ×3セット

中級者向け（インターバル方式）

• 20秒間スクワットスラスト（全力）
• 10秒休憩
• ×8セット（タバタ式）

上級者向け（サーキット形式）

1. スクワットスラスト ×15回
2. マウンテンクライマー ×30秒
3. ジャンピングスクワット ×15回
4. プランクホールド ×30秒
   →1分休憩後、2〜3周繰り返す

スクワットスラストはどんな人におすすめか？

• ダイエット目的で効率よく脂肪を燃やしたい人
• 時間がなくても全身を鍛えたい人
• 筋トレ初心者で器具を持っていない人
• ジョギングやHIITに代わる室内トレを探している人
• 筋肉のバランスを整えたい人（特に体幹と下半身）

まとめ：スクワットスラストで全身を効率的に鍛えよう

スクワットスラストは、シンプルな動作の中に驚くほど多くの筋肉の連携が含まれています。下半身・体幹・上半身の主要な筋肉を一度に鍛えられるだけでなく、有酸素的な効果や脂肪燃焼まで期待できる万能トレーニングです。正しいフォームを意識しながら、自分のレベルに合わせて無理なく継続すれば、確実に身体は変化していきます。短時間で最大の効果を得たい方は、ぜひ今日からスクワットスラストを取り入れてみてください。