ノルウェイ式HIIT(ヒート)トレーニングメニュー効果の程は？

ノルウェイ式 HIITってなに？

ノルウェイで多く研究されているトレーニングで

方法

1. ５分のウォームアップ
2. ４分だけ全力で運動（最大酸素摂取量の85〜95％）
3. ３分だけ軽い運動
4. ４分だけ全力で運動
5. ３分だけ軽い運動
6. ４分だけ全力で運動
7. ３分だけ軽い運動
8. ４分だけ全力で運動
9. ５分のクールダウン

ほかのHIITにくらべて、１回の全力運動と休憩タイムが長いのが特徴。

効果は？

セルメタボリズムに「ノルウェイ式HIITで体が若返る」って論文(1)が出ている。

これはメイヨークリニックの実験で、72名の男女を対象にしたもの。

まずは全体を

• 若者チーム（18〜30歳）
• 高齢チーム（ 65〜80歳）

にわけて、3パターンのエクササイズをした。

1. HIIT群：エアロバイクで週3回の高強度インターバル運動に加え、週2回のトレッドミル歩行（2017年研究）
2. 筋トレ群：上半身と下半身をそれぞれ週2回、4セット×8〜12回（2017年研究）
3. 複合運動群：まず12週間の運動をしない対照期間を置き、その後に有酸素運動と筋トレを組み合わせた（2017年研究）

研究では12週間のトレーニング前後に筋肉やインスリン感受性を調べました。途中で脱落した参加者もいるため、登録者全員が完了したわけではありません。その結果、

• 筋肉量は筋トレグループがもっとも増えていた（これは当然）
• ノルウェイ式HIITグループは、細胞レベルで体が若返っていた

みたいな変化が出た。

最大酸素摂取量90％の運動強度とは

ざっくりではあるけど、『（220－自身の年齢）×0.9』

３０歳ならば大体１７１くらいの心拍数になる強度の運動ということ

DAIGO式

1. 朝に実施
2. サプリ摂取
3. ノルウェー式HIIT
   高強度でバーピーを実施
   軽い運動は歩いたり、その場で軽くジャンプ
4. 冷水シャワー30秒
5. 瞑想　２０〜３０分

いきなりDAIGOさんレベルは無理！

結論、いきなりノルウェー式HIITを行うのではなく、普通のHIITから徐々に負荷を上げるのが良いと思います。

具体的に以下の様に計画しました。

これは、あくまでも一例です。

正直、かなりきついので、無理せず、可能な範囲で行いましょう。

毎日行うと怪我のリスクもあるので、体のコンディションに合わせて

3日に１回とか設定すると良いと思います。

補足：タバタ式

２０秒　無酸素（ダッシュなど）

１０秒　休憩

８セット

合計４分