初心者プロテインの選び方おすすめの取り方

ダイエットには色々な方法がありますが、男性ならまずは筋トレから始めるという人が多い。
筋トレだけではなくプロテインを飲むことで効率よくダイエットができるとされています。
しかし、プロテインを飲む経験がなかった初心者からすると「どんなプロテインを飲んだらいいのか分からない」という思いからプロテインに手を出していない人もいるのではないでしょうか。
そこで今回はプロテイン初心者向けに、失敗しないプロテインの選び方について解説したいと思います。

 ■プロテインには種類がある

プロテインという名前を聞くと一種類の物質名のように感じてしまいがちですが、そもそもプロテインとはタンパク質のこと。
筋肉に欠かせない物質のタンパク質には筋トレと合わせると有用なものがあります。
その中でも摂っておきたい代表的なものに「ホエイ」と「カゼイン」。

 ■ホエイとは？

牛乳から乳脂肪分と固形たんぱく質を除いて残ったもの、それがホエイ（乳清）。
皆さんが目にしやすいものでいうと、ヨーグルト。
ヨーグルトを食べる時に半透明の液体が出てくるのですが、その液体こそがホエイです。
ホエイは筋肉を作る源であるタンパク質を多く含んでいる。
また、筋肉の分解を防ぐアミノ酸であるBCAAやビタミン・ミネラルも豊富に含んでいる。
しかし、ホエイは体への吸収が早いため、時間をかけて効果が持続するという効果は望むことができません。
ただ、体への吸収が早いということは、筋トレ直後の栄養補給には向いているということになります。

 ■カゼインとは？

ホエイは牛乳から乳脂肪分と固形たんぱく質を除いた残りでしたが、カゼインはホエイを作るために取り除いた固形たんぱく質から作ったものそのもの。
皆さんが目にしやすいものでいうと、ホットミルク。
ホットミルクを作ってしばらく時間が経つと膜が浮かんでくるのですが、その膜がカゼインです。
ホエイは体への吸収が早いですが、カゼインは4時間以上かけて体にゆっくり吸収されるという特徴がある。

 筋トレ初心者が選びたいプロテイン

筋トレ初心者が選びたいプロテインは、ホエイとカゼインが配合されているプロテイン。
まずホエイが体に素早く吸収され、筋トレ後の体に対してスピーディーにタンパク質を供給。
そして、あとからカゼインがゆっくりと時間をかけて体にタンパク質を供給し続けます。
ホエイとカゼインはお互いの長所を生かしつつお互いの短所を補い合い、筋肉を作る源であるタンパク質を体に供給することができる最強の組み合わせだと言える。

 プロテインは毎日どのくらい摂取すればいい？

厚生労働省は日本人が摂るべきエネルギーや栄養素の基準について定めています。
その数値によると、20代～30代の人間が摂取すべきタンパク質は1日60gだとしています。
しかし、ダイエットに向けて定期的に筋トレをしようとする人も一般の人と同じ量のタンパク質摂取量で良いのか？
定期的に運動をする人や、毎日ハードな運動をするアスリートは、体の重さ1キロにつき、毎日タンパク質がだいたい1.2～2.0グラム必要になります。
体重70kgの人であれば、1日あたり84～140gのタンパク質を摂らなければならない。
これを食事のみで補おうとすると大変です。
どんぶり1杯分のご飯（300g相当）に含まれるタンパク質は7.5g、コップ一杯の牛乳ですら6.6gです。
もしプロテインを摂取してタンパク質を得ようとするなら、まずは自分の体重から1日に必要なタンパク質を算出し、その数値から食事で摂れるであろうタンパク質の量を引いた数字を摂取すれば良い。

プロテインの摂取タイミング

プロテインを摂取するタイミングは1日の中で3回ある。
１）まずは筋トレをはじめとする運動をした後。
運動をした後は筋肉が疲弊したり筋繊維が壊れたりしているので、体が回復させようとします。その時にプロテインを摂取すれば効率よくタンパク質を使ってくれるので、運動してからだいたい45分以内に摂取するようにしましょう。
２）寝る前。
睡眠中は体が成長しやすくなるので、その前に体の元になるタンパク質を摂取しておけば、効率よく筋肉を成長させることができます。
しかし、寝る直前にプロテインを摂ると胃に負担がかかってしまうため、寝る30分～1時間前にはプロテインを摂りましょう。
３）朝ごはんを食べる時。
例え眠る前にプロテインを摂取していても、寝ている間に全て吸収されてしまい、朝にはタンパク質が不足しているという状態になっている。
そこで朝一番にプロテインを摂取すれば、体が吸収しやすくなるのです。
プロテイン初心者であれば、まずはこの3つのタイミングにプロテインを忘れずに摂取できれば合格だと言える。
効率よくダイエットをするなら、プロテイン選びと一緒にプロテインの摂取量・タイミングも意識しながら、筋トレにプロテインを加えてみてはいかがでしょうか。